Kell-e súlyzós edzés végezni egy karatét gyakorlónak?

A rövid válasz: már hogy a viharba ne kéne? Persze hogy kell!

A hosszabb válasz: kell, de nem úgy, ahogy sokan gondolják. Mindjárt kifejtjük, hogy mire is gondolunk.

A karate (különösen a kyokushin karate) egy komplex, összetett mozgásforma. Egyensúly, stabilitást adó és dinamikus mozgást végző izmok bonyolult összhangja szükséges a karate mozgásformáinak végrehajtásához. A kyo karatéban még további fontos szempont az, hogy adott helyzetben nagy erőt kell tudni kifejteni robbanás szerű módon, legyen az egy rúgás vagy ütés, de az is ide tartozik, hogy el kell tudni viselni azt, hogy teljes erővel combon rúgnak vagy gyomron vágnak. Vagyis röviden: kell az izom és az izomerő.

Aki próbálta, vagy már részt vett kyokushin karate edzésen, az pontosan tudja, hogy a technikai elemek mellett (ütések, rúgások, lépések, védések, formagyakorlatok, vagyis röviden kihon és kata) milyen hangsúlyosan szerepel az erősítés is. A kismillió formában, variációban és számban végzett fekvőtámasz, guggolás, és hasizom gyakorlatok jelentik a kyo edzés egyik alappillérét. Ugyanis ezek az alapgyakorlatok feltétlenül szükségesek a kyo karatéhoz szükséges erős izomzat létrehozásához. Ezek nélkül a kyokushin karate nem lenne más, mint egy társas tánc vagy furcsa balettelőadás. De itt többről is szó van: a saját testsúlyos gyakorlatokkal eddzük a nagyon fontos ideg-izom kapcsolatokat is, amelyek által az izomműködés hatékonysága is számottevően fejlődik. Másképpen fogalmazva: ezen edzésformával úgy „programozzuk át” az idegeket, hogy a lehető leghatékonyabban, vagyis felesleges energiaveszteség nélkül tudják végrehajtani az adott mozdulatot. Még érthetőbben: semmilyen olyan izom nem végez munkát, aminek nem kell munkát végeznie az adott mozgás során. Ezért van az, hogy egy haladó karatéka (értsd: karatét gyakorló sportoló) még a legbonyolultabb mozgásforma végrehajtásakor is „lazán” mozog, miközben egy kezdő össze-vissza feszülve, görcsösen végzi el a gyakorlatot.

Fontos elmondani azt, hogy a heti 3-4 kyokushin karate edzés során kapott terhelés bőven elegendő egy kezdőnek, de egy középhaladó számára is elegendő, mert megkapja az edzés során pont azt a terhelést, amitől tud fejlődni. Ha valaki hobbi szinten, vagy egészségmegőrzés céljából jár edzésre heti 3-4 alkalommal, és ezeken lelkiismeretesen részt vesz, akkor képes folyamatosan fejlődni, és sikeresen vizsgázhat zöld, vagy akár első barna övre is adott esetben (bár utóbbinál már szükséges lehet némi egyéni munkára is).

Azonban, ha valaki VERSENYEZNI akar, vagyis indulni szeretne kyokushin karate full-contact versenyeken, vagy fekete övre aspirál például, akkor a heti 3-4 edzésen túlmenően szükséges beépíteni (egyebek mellett, mint pl. futás) a súlyzós edzést is, és ez alól kivétel nincs. Ez már egy olyan szint, ahol a heti „szokásos” edzések mellett feltétlenül szükségessé válik a „konditerem”. Ennek oka egyszerűen az, hogy az erő és az izomzat egy bizonyos fokon túl már nem fejleszthetőek az edzőteremben végzett edzésekkel. Szemléletesen: a vasat nem lehet kikerülni. Ismételjük: ez csak akkor kell, ha valaki „többet akar”. Miért szükséges ez? Egy full-contact versenyen biztos, hogy combon fognak rúgni, és ezt el kell tudni viselni. Ehhez kell izomtömeg, izomtónus és fájdalomtűrő képesség. Vagyis a combizmot nagyon meg kell edzeni, hogy el tudja viselni a fizikai behatást. Erős ütéseket kell tudni végrehajtani, olyat, amitől az ellenfél „lemegy”. Vagyis kell erős kar (és láb) ami végrehajtja az ütést (és rúgást). Ez célzott súlyzós edzésekkel érhető el. Rendben, elkezd a karatéka konditeremben súlyzós edzést végezni.

És itt lehet elrontani az egészet. Ezt számtalan módon lehet csinálni (mármint az elrontást), de itt csak a két legfontosabbat emelnénk ki. Az első legjellemzőbb hiba az szokott lenni, hogy a karatéka úgy gondolja, hogy a szokásos heti egyik edzése helyett elmegy kondizni, vagyis kihagy egy edzőtermi (dojo) edzést, és így szorít helyet idejében és felkészülésében a súlyzós edzésnek. Ez minden szempontból vaskos hiba. A súlyzós edzés nem helyettesíti, hanem minden esetben „csak” kiegészíti a szokásos edzésmunkát. A „csak” szócska azért idézőjeles, mert valójában egy bizonyos szint felett a konditermi munka igenis szerves részévé válik az edzésprogramnak. De ismételten: nem helyettesíti azt. Reméljük, ezt sikerült tisztázni. A másik szokásos hiba az szokott lenni, hogy a karatéka szépen elmegy súlyzózni, és elkezd úgy edzeni, mint egy testépítő. Ez is vaskos hiba, mert egy karatékának nem az a célja a súlyzós edzésekkel, hogy masszív izomtömegeket építsen, ami jól néz ki, hanem az, hogy a dinamikus és robbanékony izomerőt növelje. Mellesleg az is cél, hogy a megnövekedett izomtónus által jobban tudja elviselni a bekapott találatokat. Természetesen szeretnénk mindenkit megnyugtatni: a súlyzós edzéstől mindenféleképpen fog izomtömeg is épülni, és ettől jobban is fog kinézni a strandon. Igen, ez is egy bónusz. De itt ez nem a végső cél, mindössze egy mellékhatás, de egy kellemes mellékhatás nyilván.                     

Rendben, a célunk az, hogy erőt növeljünk, elsősorban dinamikus, robbanékony erőt. Hogyan csináljuk? Elsősorban felejtsük el a szokásos testépítős rendszert, amikor kar, láb, hát, stb. napokra osszuk fel az edzésnapokat. Végezzünk minden alkalommal teljes testes edzésmunkát, vagyis az legyen a cél, hogy a test mindegyik nagy izomcsoportját eddzük, minden súlyzós edzésnapon. Az ok nyilvánvaló: a karatékának a heti 3-4 dojo edzés mellett nincs ideje és energiája sem arra, hogy ezen túlmenően heti további 3-4 napot töltsön el a kondiban (ami egyébként nem is lenne előnyös). A cél annyi lenne, hogy heti egy vagy legfeljebb két alkalommal végezzen teljes testes súlyzós edzést. Ez hosszú távon biztosítja a fejlődést, növeli a hasznos izomtömeget, és a dinamikus erőt.

Hogyan érdemes végezni a súlyzós gyakorlatokat? Az elv olyan egyszerű, mint a fa ék: bármi a gyakorlat, annak a dinamikus és robbanékony erőnek a fejlesztését kell szolgálnia. Hogy mondjunk egy példát: amikor fekvenyomást végzünk, akkor nem a legnagyobb lehetséges súllyal dolgozunk. Kicsit vissza kell venni, és olyan súllyal dolgozni, amikor képesek vagyunk arra, hogy a kétkezes súlyzót melltől indulva a lehető leggyorsabban, dinamikusan nyomjuk ki. Semmiféleképpen nem lassan dolgozva tesszük ezt. Ez érvényes minden gyakorlatra. Figyelem: nem azt mondjuk, hogy bárki rángassa a súlyzót! Egyáltalán nem, mert az komoly sérülésekhez vezethet. De a dinamikának meg kell lennie!

Mindig legyen az a tudatunkban, hogy amikor edzünk, az edzés módja határozza meg azt, hogy milyen izomrostokat és képességeket edzünk. Mert többféle izomrosttal rendelkezünk (és ennek részletezébe most nem mennénk bele). Legyen annyi elég, hogy ha lassan végezzük a súlyzós gyakorlatokat, akkor a lassú izomrostokat stimuláljuk, amik a lassú erő kifejtésre tesznek minket képessé. Ennek haszna egy full-contact mérkőzés során nemhogy teljesen felesleges, hanem sok esetben még akadályozó is lehet, mert blokkolhatja a mozgás gyors végrehajtását. Mindjárt visszatérünk erre is. A lényeg az, hogy mindig törekedjünk a súlyzós gyakorlatok dinamikus végrehajtására.

Hogy nézzen ki egy súlyzós edzés a karatéka számára? Az alábbiakban összeállítottunk egy egyszerű, követhető, progresszív edzésprogramot, amely minden fontos izomzatot megmozgat, és belefér egy maximum egy-másfél órás edzésidőbe, és a céljainkat szolgálja.

(Ugye nem kell emlékeztetünk senkit arra, hogy a bemelegítés mennyire fontos?)

  1. Fekvenyomás: 3-4 széria 6-10 ismétléssel
  2. Húzódzkodás, 3-4 széria, amennyi megy. Ha nagyon nem megy, akkor lehúzás mellhez, széles fogással 8-10 ismétlés
  3. Bicepsz: 3-4 széria 6-10 ismétléssel (kétkezes vagy egykezes súlyzóval)
  4. Military push (MP), vagyis mellről fej fölé tolás kétkezes súlyzóval, 3-4 széria 6-10 ism.
  5. Hasizom: lábemelés vagy felülés 3-4 széria, amennyi megy
  6. Guggolás: 3-4 széria kétkezes súlyzóval, 10-12 ismétlés

Ennyi bőven elég. Nem kellenek az izomizolációs, és egyéb speciális gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok lezavarhatók 1 óra alatt, de legfeljebb másfél óra alatt, és ezzel a programmal folyamatos fejlődés érhető el. Az elv ismét egyszerű: ha például a fekvenyomás során valaki simán teljesíti a 10 ismétlést szériánként, akkor növelje a súlyt 2,5-5 kg-al, addig, amíg ismét simán, dinamikusan le tud nyomni 10 ismétlést. Fontos figyelni, hogy ne lassuljunk! A mozgásnak dinamikusnak, robbanékonynak kell lennie! A tájékozottabbak felismerhetik, hogy fenti program nagyon hajaz Arnold arany hatosára, és igazuk van, csak egy kis kyokushin csavarral, amikor minden gyakorlatot dinamikusan hajtunk végre.

Megjegyzések:

  • kezdőknél a 3 széria elég. Haladóknál mehet a 4-5 széria.
  • a MP-t sokan vállgyilkosnak tartják, ezért érdemes ülve csinálni, akár egykezes súlyzókkal. Fontos a kivitelezés pontossága. Egy kyo-s a küzdelmek során (különösen versenyen) rengeteg ütést kap vállra, ezért fontos ezt az izomcsoportot is megerősíteni.
  • a hasizom gyakorlatok mellett ne feledkezzünk el az általános core izmokról sem! Érdemes bónuszként 3-4 db 1-3 perces plank-et is beiktatni.
  • gyakran előfordul, hogy a karatékát a konditeremben „elkapja a gépszíj”, és kifulladásig/bukásig tolja a gyakorlatokat és a szériákat. Ez öreg hiba: soha ne eddzünk úgy, hogy a végére „beledögöljünk”. Nem ez a cél! Mindig maradjon egy kis tartalék. Ha nem így teszünk, akkor a másnapi dojo edzésen nem fogunk tudni jól teljesíteni, és ez nem jó.
  • tudatában kell lennünk annak, hogy a „vas” bár nagyon hatékonyan tudja fejleszteni az erőt, elkerülhetetlenül rontja a sebességet és a technikát, és ezt kompenzálni szükséges koordinációs és gyorsításos technikákkal. Így tudjuk kimaxolni a súlyzós edzésekkel megszerzett képességeket.
  • végül, de nem utolsósorban: ugye azt nem kell külön magyarázni, hogy az anabolikus szteroidok használata miért teljesen tilos, vagyis TABU minden karatéka számára! Amellett, hogy ezek az illegális kategóriát képviselik, olyan hormonális és egyéb élettani folyamatokat indítanak el a szervezetben, amelyek nagyon károsak, és akár rövid vagy hosszú távon is tönkre teszik azt, amit hosszú évek edzése alatt próbálunk felépíteni. Röviden: nem éri meg, ne is gondoljunk rá!

 

A fentebb leírtak általános útmutatóul szolgálnak olyan sportolók számára, akik rendelkeznek sportoláshoz és/vagy versenyzéshez szükséges sportorvosi engedéllyel. Az engedély hiányában konditermi/súlyzós edzések csak saját felelősséggel végezhetők!